Seitanbolognese

Fleischersatz ist albern. Das fand ich lange Zeit auch. Doch wieso sollte man auf Zubereitungsarten verzichten, die man schon seit Kindertagen mag, wenn man weniger tierische Produkte zu sich nehmen möchte, ob nun wie ich der Umwelt zuliebe oder einfach, um gesünder zu leben? Eben.

Eine richtig gute Bolognese möchte ich beispielsweise nicht missen. Zum Glück kann man das Hackfleisch durch Tofu, Linsen oder Grünkern ersetzen. Oder man verwendet Seitan. Dieser besteht aus Gluten, dem in Getreide enthaltenen Klebeeiweiß. Seitan kann man zwar auch fertig kaufen, aber wenn man ihn, wie in diesem Rezept, selbst herstellt, kann man die Würzung perfekt dem Verwendungszweck anpassen und hat obendrein Kontrolle über die Inhaltsstoffe.

Zwar ist Seitan, ähnlich wie andere Getreideprodukte, eine gute Eiweißquelle, aber seine biologische Wertigkeit, also das Maß, in welchem das enthaltene Protein in körpereigenes umgesetzt werden kann, ist relativ niedrig. Das liegt vor allem am geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin. Dieser Mangel kann jedoch einfach mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln ausgeglichen werden: Linsen und Kichererbsen sind beispielsweise gute Lysinquellen. Dieser Artikel auf eat this liefert dazu eine ausführlichere Erklärung sowie zahlreiche weitere Tipps rund um Seitan, seine Zubereitung und Verwendung. Möchte man einen Direkteinstieg, kann man aber auch einfach erst einmal diese Seitanbolognese nachkochen.

 

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Seitanbolognese

für 2 – 3 Portionen

Zutaten für den Seitan:

125 g Seitan-Fix

½ TL Salz

½ TL Rauchsalz

½ TL getrockneter Oregano

1 TL Paprikapulver (edelsüß)

1 EL Tomatenmark

1 EL Olivenöl

125 ml kalte Gemüsebrühe

außerdem: Gemüsebrühe zum Garen des Seitans

 

Weitere Zutaten für die Bolognese-Soße:

1 Zwiebel (ca. 100g)

1 Knoblauchzehe

2 Karotten (ca. 150 g)

2 Stangen Staudensellerie

2 EL Tomatenmark

400 g gehackte Tomaten in Saft (Konserve)

100 ml Rotwein (trocken; vegan, wenn darauf Wert gelegt wird)

50 ml Wasser

außerdem: Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer, Zucker, frische Kräuter (z.B. Thymian und Basilikum)

 

Zubereitung:

Zunächst muss der Seitan vorbereitet werden. Dazu wird das Seitan-Fix in einer Schüssel mit den Gewürzen vermischt und anschließend mit Tomatenmark, Öl und kalter Brühe verknetet. Der entstehende „Teig“ ist ziemlich zäh, man sollte ihn mindestens fünf Minuten kneten, damit sich die Gewürze richtig verteilen. Danach kann die Seitanmasse abgedeckt eine halbe Stunde bei Raumtemperatur ruhen. Im Anschluss das Seitanstück eine halbe Stunde in leicht siedender Gemüsebrühe ziehen lassen. Ich habe sowohl zum Anrühren als auch zum Garen Brühe aus meiner selbstgemachten Instant-Paste verwendet.

Nach dem Garen den Seitan aus der Brühe heben und abkühlen lassen. Vor der weiteren Verarbeitung muss der Seitan zerkleinert werden, ich habe ihn durch einen Fleischwolf gedreht, aber man kann ihn auch einfach fein hacken.

Für die Soße Zwiebel und Knoblauch hacken, Karotten schälen und klein würfeln, Selleriestangen waschen, von Fäden befreien und in feine Streifen schneiden. In einer großen Pfanne mit hohem Rand zunächst die Zwiebelwürfel in heißem Öl anschwitzen, bis sie glasig werden, dann das Möhren und Sellerie zugeben und fünf Minuten unter Rühren anbraten. Anschließend Seitanhack, Knoblauch und Tomatenmark unterrühren und kurz mitbraten, dann mit gehackten Tomaten, Wein und Wasser ablöschen. Die Bolognese-Soße mit Salz, Pfeffer und einer guten Prise Zucker würzen. Eine gute halbe Stunde bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln lassen, dabei hin und wieder umrühren. Kurz vor dem Servieren nach Belieben frische Kräuter, z.B. Thymian und Basilikum, hacken und zur Soße geben.

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