Falafel-Sandwich mit Karottensalat und pikanter Tomatensoße

Falafel, Pita, Möhren-Petersilien-Salat, pikante Tomatensoße

Ich liebe Kichererbsen.

In den ersten 18 Jahren meines Lebens bin ich allerdings nie bewusst mit ihnen in Berührung gekommen. Meine erste Begegnung mit dieser großartigen Hülsenfrucht liegt nun gut zehn Jahre zurück und die Form, in der ich die Kichererbse kennenlernte, war – wer hätte es geahnt – die eines Falafel-Sandwichs!

Das Schöne an Kichererbsen ist, dass sie nicht nur köstlich sind, sondern auch ausgesprochen gesund. Sie bestechen durch einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt und ihr Verzehr hat womöglich positive Effekte auf den Insulin- und Glukosehaushalt sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit (hier ein Artikel dazu aus der Fachzeitschrift Nutrients).

Wenn man Falafel beim Imbiss oder im Restaurant bestellt, werden sie meist, wenn nicht sogar immer, frittiert. Das finde ich auch sehr gut so, denn hin und wieder möchte ich einfach unbedingt etwas Frittiertes essen. Zu Hause bereite ich Falafel aber lieber im Ofen zu, dadurch enthalten sie natürlich weniger Fett, diese Methode ist aber auch weniger aufwendig und außerdem hat man Zeit, sich um den Rest des Gerichts zu kümmern,während die Kichererbsenbällchen garen.

Für diese Sandwiches habe ich fertig gekaufte Weizenvollkorn-Pitas mit pikanter Tomatensoße, Falafel nach einem Rezept des Veganblatts, frischen Salatblättern und Möhren-Petersilien-Salat gefüllt.

 


Die angegebenen Mengen reichen für etwa 6 Portionen.

 

Falafel

Zutaten:

250 g getrocknete Kichererbsen, eingeweicht

2 Knoblauchzehen (siehe Tipp)

1 große Zwiebel

4 EL Haferflocken (Feinblatt)

2 EL Kichererbsenmehl

1,5 TL Weinsteinbackpulver

ein halber Bund glatte Petersilie

ein halber Bund Koriander

1 TL Kreuzkümmel

0,5 TL getrocknete Chiliflocken

Saft einer halben Zitrone

zudem: Salz, Pfeffer, Sonnenblumenöl, evtl. etwas Mehl nach Wahl

 

Zubereitung:

Zunächst muss man die Kichererbsen für mindestens zwölf Stunden in Wasser einweichen und während dieser Zeit das Wasser mehrmals wechseln.

Die eingeweichten Kichererbsen zusammen mit dem Knoblauch, der Zwiebel und den Haferflocken in der Küchenmaschine zerkleinern, sodass eine relativ homogene Masse entsteht, in der aber noch deutlich Hülsenfruchtstückchen zu erkennen sind. Kräuter fein hacken, zusammen mit dem Kichererbsenmehl, dem Backpulver, dem Zitronensaft und den Gewürzen unter die Masse rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mit den Händen kleine Kugeln formen – in meinem Fall waren sie etwa tischtennisballgroß – und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Falls der Teig zu feucht zum Formen ist, sollte man noch etwas Mehl unterrühren. Die rohen Falafel dünn mit Sonnenblumenöl bepinseln und bei 180 °C Umluft bis zur gewünschten Bräunung backen. Meine Falafel waren nach rund 20 Minuten fertig.

 

Pikante Tomatensoße

Zutaten:

1 mittelgroße Zwiebel

2 Knoblauchzehen (siehe Tipp)

2 mittelgroße frische Chilischoten (Anzahl nach Belieben und Schärfegrad der Chilis)

1 TL Zucker

1 EL Tomatenmark

1 Dose geschälte Tomaten in Saft (400 g)

100 ml Wasser

zudem: Öl zum Anbraten, Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Chilischoten und Zwiebel hacken und in Öl etwa zwei bis drei Minuten anbraten. Zuerst Zucker und dann Tomatenmark dazugeben und mit andünsten. Knoblauch, die Dosentomaten samt Saft sowie das Wasser unterrühren und bei geringer Hitze eine halbe Stunde im offenen Topf einköcheln lassen. Anschließend pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für die Sandwiches kann die Soße warm oder kalt verwendet werden.

 

Möhren-Petersilien-Salat

Zutaten:

400 g Karotten

3 Handvoll glatte Petersilie

Saft einer Zitrone

2 EL Olivenöl

zudem: Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Denkbar einfach: Die Möhren schälen und raspeln, die Petersilie hacken und alle Zutaten miteinander vermischen. Anschließend abschmecken und am besten vor dem Verzehr eine halbe Stunde durchziehen lassen.

 

Endlich: die Sandwiches

Weitere Zutaten:

6 Pitas (gekauft oder selbst gemacht)

1 Romanasalatherz

 

Zubereitung:

Die Pitas toasten oder im Ofen aufbacken, den Salat in einzelne Blätter teilen und waschen. Anschließend die Pitas öffnen, zwei oder drei Esslöffel pikante Tomatensoße im Inneren der Brote verteilen, drei oder vier Salatblätter, zwei Esslöffel Möhren-Petersilien-Salat und, je nach Größe der Bällchen, drei bis vier Falafel dazugeben und mit mehr Möhrensalat und Tomatensoße abrunden.

 

Tipp: Ich benutze am liebsten geröstete Knoblauchzehen, die schmecken leicht süßlich und riechen weit weniger intensiv als frische. Hier bei The Recipe Suitcase wird erklärt, wie man Knoblauch im Ofen röstet. Die Zehen lassen sich gut zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahren, so sind sie immer zur Hand.


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3 Kommentare zu „Falafel-Sandwich mit Karottensalat und pikanter Tomatensoße

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